الفيتامينات و المعادن
 |
| مصادر الفيتامينات المعادن في الأطعمة وفوائدها على الجسم |
مدخل هام:
الفيتامينات هي عبارة عن مواد لا يستطيع الجسم تصنيعها داخله، وهي ضروريّة لأداء وظائف الجسم الحيويّة وعمليات البناء والتجديد للخلايا، وتزيد من مقاومة الجسم للأمراض عن طريق دعم وتقوية الجهاز المناعي، لذلك يجب التزود بالفيتامينات من المصادر الغذائية وبشكل مستمر، تقسم الفيتامينات إلى نوعين: الفيتامينات الذائبة في الدهون هي فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ي، وفيتامين ك، وهذه الفيتامينات تستطيع البقاء أكثر في الجسم؛ لأنّها تذوب في النسيج الدهني، والفيتامينات الذائبة في الماء مثل فيتامين ج، ومجموعة فيتامينات ب، ونحتاج إلى التزوّد بشكلٍ يوميّ من هذه الفيتامينات.
المعادن هي مواد تتكون في الطبيعة نتيجة بعض العمليات الجيولوجية، وتمتلكُ بناءً بلورياً وتركيباً كيميائياً خاصاً، وتُعتبر مواداً صلبة متجانسة غير عضوية، وتصنف المعادن حسب التركيب الكيميائي إلى معادن عنصرية، وكبريتيدات، وأكاسيد، وهاليدات، وفوسفات، وكربونات، وكبريتات، وسيلكات.
فيتامين B6 وفوائده
حمض الفوليك وفوائده
المعادن هي مواد تتكون في الطبيعة نتيجة بعض العمليات الجيولوجية، وتمتلكُ بناءً بلورياً وتركيباً كيميائياً خاصاً، وتُعتبر مواداً صلبة متجانسة غير عضوية، وتصنف المعادن حسب التركيب الكيميائي إلى معادن عنصرية، وكبريتيدات، وأكاسيد، وهاليدات، وفوسفات، وكربونات، وكبريتات، وسيلكات.
2-1 مصادر ووظائف الفيتامينات والمعادن:
فيتامين A أو بيتا كاروتين :
البيتا كاروتين هو الصبغة الصفراء الغامقة التي توجد في بعض الأطعمة بشكل طبيعي والتي يحولها الجسم إلى فيتامين A والمعروف أيضا بالريتينول . كماان الفيتامين A يمكن أن يوجد في بعض الأطعمة كما هو ( أي بدون حاجة إلى التحويل ).
فيتامين A بيتا كاروتين
فيتامين A بيتا كاروتين
موجود في الحليب , المار غارين , الجبن , صفار البيض , الكبد , زيت السمك , سمك التونة , السردين . موجود في الفواكه والخضار خاصة الجزر , البندورة , الفليفلة الحمراء , الخضار الو رقية , المانجا , المشمش , القرنبيط , البطاطا الحلوة .
فوائد الفيتامين A أو البيتا كاروتين:
فوائد الفيتامين A أو البيتا كاروتين:
- ضروري للمحافظة على الأنسجة وإصلاحها ونموها
- يساعد على إبقاء الجلد والأغشية المخاطية بحالة سليمة.
- يقوي المناعة ضد الأمراض.
نقص فيتامين A : أول علامة هي العشى الليلي ومن هنا جاء القول بأن الجزر يساعدنا على الرؤية في الظلام
( الجزر هو أحد أهم مصادر البيتا كاروتين ) .
فيتامين B1 وفوائده
- يساعد على إبقاء الجلد والأغشية المخاطية بحالة سليمة.
- يقوي المناعة ضد الأمراض.
نقص فيتامين A : أول علامة هي العشى الليلي ومن هنا جاء القول بأن الجزر يساعدنا على الرؤية في الظلام
( الجزر هو أحد أهم مصادر البيتا كاروتين ) .
فيتامين B1 وفوائده
يعرف أيضا بالثيامين
موجود في حبوب الإفطار, البطاطا , الحليب ومشتقات الألبان , اللحم ومشتقاته , الفواكه والخضار .
موجود في حبوب الإفطار, البطاطا , الحليب ومشتقات الألبان , اللحم ومشتقاته , الفواكه والخضار .
- ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله
- ضروري لسلامة الدماغ والوظائف العصبية
فيتامين B2 وفوائده
يعرف أيضا بالريبو فلافين
موجود في الحليب ومشتقات الألبان , حبوب الإفطار , اللحم ومشتقاته , خميرة البيرة , البيض .- ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله
فيتامين B2 وفوائده
يعرف أيضا بالريبو فلافين
موجود في الحليب ومشتقات الألبان , حبوب الإفطار , اللحم ومشتقاته , خميرة البيرة , البيض .- ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله
- ضروري لتطور ونمو الجسم
فيتامين B3 وفوائده
فيتامين B3 وفوائده
يعرف أيضا بالنياسين
موجود في اللحم ومشتقاته , الحليب ومشتقات الألبان , حبوب الإفطار , البطا طا , الخبز والسمك وخميرة البيرة .-ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله.
موجود في اللحم ومشتقاته , الحليب ومشتقات الألبان , حبوب الإفطار , البطا طا , الخبز والسمك وخميرة البيرة .-ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله.
فيتامين B6 وفوائده
ويعرف أيضا ب بير يدوكسين
موجود في البطاطا, حبوب الإفطار , الخبز , اللحم , السمك , البيض و الفاصولياء المعلبة , الموز , البذور خاصة بذور عباد الشمس .
موجود في البطاطا, حبوب الإفطار , الخبز , اللحم , السمك , البيض و الفاصولياء المعلبة , الموز , البذور خاصة بذور عباد الشمس .
- ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله
- يحافظ على سلامة كريات الدم الحمراء.
فيتامين B12 وفوائده
فيتامين B12 وفوائده
ويعرف أيضا ب سيانوكوبال أمين
موجود في الأطعمة الحيوانية ( اللحم ومشتقاته ) , الحليب ومشتقات الألبان , السمك , البيض , وأيضا في حبوب الإفطار , خميرة البيرة , وبعض الطحالب البحرية - المحافظة على سلامة الجهاز العصبي.
موجود في الأطعمة الحيوانية ( اللحم ومشتقاته ) , الحليب ومشتقات الألبان , السمك , البيض , وأيضا في حبوب الإفطار , خميرة البيرة , وبعض الطحالب البحرية - المحافظة على سلامة الجهاز العصبي.
- يساهم بشكل أساسي في تكوين وسلامة كريات الدم الحمراء.
فيتامين C وفوائده
فيتامين C وفوائده
يعرف أيضا ب الإسكوربيك
موجود في الفواكه خاصة الحمضيات مثل الليمون , الكريب فروت , عصير الفاكهة , والخضار الورقية , الفليفلة , البندورة , البطاطا .
موجود في الفواكه خاصة الحمضيات مثل الليمون , الكريب فروت , عصير الفاكهة , والخضار الورقية , الفليفلة , البندورة , البطاطا .
- ضروري لسلامة الأوعية الدموية , العظام , والعضلات .
- يساعد في التئام الجروح
- يزيد من امتصاص الحديد الموجود في الطعام.
- يساعد في حماية الخلايا.
- يحافظ على سلامة اللثة.
فيتامين D وفوائده
- يساعد في التئام الجروح
- يزيد من امتصاص الحديد الموجود في الطعام.
- يساعد في حماية الخلايا.
- يحافظ على سلامة اللثة.
فيتامين D وفوائده
يوجد منه نوعان: 1) كولي كالسيفيرول. 2) إرغو كالسيفيرول.
موجود في المارغرين , زيت السمك , السمك الزيتي مثل : الإسقمري والسلمون والسردين , صفار البيض , حبوب الإفطار .
موجود في المارغرين , زيت السمك , السمك الزيتي مثل : الإسقمري والسلمون والسردين , صفار البيض , حبوب الإفطار .
- يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام لذا فهو ضروري لسلامة العظام والأسنان.
- مهم وضروري لسلامة الجهاز العصبي والقلب.
- يمكن أن يتكون في الجلد بتأثير أشعة الشمس ( ليست أشعة الشمس القوية التي يجب أن نتجنبها )
فيتامين E وفوائده
- مهم وضروري لسلامة الجهاز العصبي والقلب.
- يمكن أن يتكون في الجلد بتأثير أشعة الشمس ( ليست أشعة الشمس القوية التي يجب أن نتجنبها )
فيتامين E وفوائده
يعرف ب ألفا توكوفيرول .
موجود في الزيوت النباتية , المارغرين , صفار البيض , الحبوب الكاملة , اللوز , والخضار الورقية .
موجود في الزيوت النباتية , المارغرين , صفار البيض , الحبوب الكاملة , اللوز , والخضار الورقية .
- يساعد في حماية الخلايا.
حمض الفوليك وفوائده
ينتمي إلى مجموعة فيتامينات B. الفولات تتكون بشكل طبيعي في الطعام بينما حمض الفوليك هو الشكل المصنع له المستخدم في الأدوية , وكلاهما له نفس التأثير في الجسم
الفولات موجودة في الخضار الورقية خاصة السبانخ , الفاصولياء الخضراء , البازلاء , البطاطا, الفواكه وخاصة البرتقال بالإضافة إلى الحليب ومشتقات الألبان 1- يساهم في سلامة ونمو الجنين ويقلل من خطورة العيوب العصبية مثل شلل الحبل الشوكي.
الفولات موجودة في الخضار الورقية خاصة السبانخ , الفاصولياء الخضراء , البازلاء , البطاطا, الفواكه وخاصة البرتقال بالإضافة إلى الحليب ومشتقات الألبان 1- يساهم في سلامة ونمو الجنين ويقلل من خطورة العيوب العصبية مثل شلل الحبل الشوكي.
2- يساهم في سلامة كريات الدم الحمراء
3- يساهم في تشكيل الخلايا الجديدة.
فيتامين K وفوائده
يمكن الحصول عليه من خلال الطعام كما أن المستعمرات الجرثومية المتعايشة في الجهاز الهضمي تعتبر مصدرا طبيعيا مستمرا له.
موجود في الخضار غامقة اللون مثل السبانخ ، القرنبيط ، الملفوف ، الزيوت والزبده النباتيه ،الحبوب واللحوم .
-ضروري لعملية تخثر الدم
-يعطى للأطفال المولودين حديثا للوقاية من النزيف.
3- يساهم في تشكيل الخلايا الجديدة.
فيتامين K وفوائده
يمكن الحصول عليه من خلال الطعام كما أن المستعمرات الجرثومية المتعايشة في الجهاز الهضمي تعتبر مصدرا طبيعيا مستمرا له.
موجود في الخضار غامقة اللون مثل السبانخ ، القرنبيط ، الملفوف ، الزيوت والزبده النباتيه ،الحبوب واللحوم .
-ضروري لعملية تخثر الدم
-يعطى للأطفال المولودين حديثا للوقاية من النزيف.
الكالسيوم وفوائده
ورد سابقا في بحث فيتامين D دور الكالسيوم و أهميته للجسم
موجود في الحليب ومشتقات الألبان ، الخبز ، الخضار الو رقيه ، الفاكهة المجففة ، البندق ، البذور ،بالإضافة إلى ماء الشرب ، العظام الناعمة الموجودة في السمك المعلب مثل السردين .
موجود في الحليب ومشتقات الألبان ، الخبز ، الخضار الو رقيه ، الفاكهة المجففة ، البندق ، البذور ،بالإضافة إلى ماء الشرب ، العظام الناعمة الموجودة في السمك المعلب مثل السردين .
- ضروري لسلامة العظام والأسنان.
- ضروري لعملية التقلص والإرخاء للعضلات بما فيها القلب.
- يساهم في عمل الأعصاب والنقل العصبي.
- ضروري لعملية تخثر الدم.
النحاس وفوائده
- ضروري لعملية التقلص والإرخاء للعضلات بما فيها القلب.
- يساهم في عمل الأعصاب والنقل العصبي.
- ضروري لعملية تخثر الدم.
النحاس وفوائده
هو عنصر أساسي موجود في ماء الشرب
موجود في اللحوم خاصة في الكبد , الأسماك الصدفية , الخبز والحبوب , الخضار .
- ينظم عملية النمو والتطور في الجسم وكمية الطاقة التي نستخدمها.
- له دور رئيسي في الغدة الدرقية حيث يشكل جزءا من الهرمون الدرقي الذي يتحكم باستقلاب الجسم.
الحديد وفوائده
موجود في اللحوم خاصة في الكبد , الأسماك الصدفية , الخبز والحبوب , الخضار .
- ينظم عملية النمو والتطور في الجسم وكمية الطاقة التي نستخدمها.
- له دور رئيسي في الغدة الدرقية حيث يشكل جزءا من الهرمون الدرقي الذي يتحكم باستقلاب الجسم.
الحديد وفوائده
يساعد فيتامين C الجسم على زيادة امتصاص الحديد من الطعام .
موجود في اللحم ومشتقاته , المشمش, البيض , الخبز والحبوب والخضار . - مكون رئيسي لخضاب الدم الموجود في كريات الدم الحمراء والتي تحمل الأكسجين إلى كل الجسم.
موجود في اللحم ومشتقاته , المشمش, البيض , الخبز والحبوب والخضار . - مكون رئيسي لخضاب الدم الموجود في كريات الدم الحمراء والتي تحمل الأكسجين إلى كل الجسم.
يعمل بجانب الكالسيوم والمعادن الأخرى في التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم.
موجود في الحبوب, الخضار الورقية, الحليب, اللحم, سمك التونة, البطاطا, البندق, خميرة البيرة والبذور
فوائد المغنيزيوم وفوائده
- يعمل بالمشاركة مع الكالسيوم في العديد من الوظائف مثل تقلص وارتخاء العضلات بما فيها القلب, النقل العصبي, المساهمة في عملية النمو للعظام والأسنان.
- يساعد في التفاعلات الكيميائية في الجسم مثل إنتاج خلايا جديدة واستعمال الطاقة . هو المصدر الثاني الذي يعمل بالمشاركة مع الفيتامين والمعادن للقيام بوظائف معينة.
- يساعد في التفاعلات الكيميائية في الجسم مثل إنتاج خلايا جديدة واستعمال الطاقة . هو المصدر الثاني الذي يعمل بالمشاركة مع الفيتامين والمعادن للقيام بوظائف معينة.
موجود في الحليب ومشتقات الألبان, الخبز و اللحم الأحمر, لحم الدواجن الأحمر.
- يساعد في نمو العظام والأسنان وسلامتها.
البوتاسيوم وفوائده
البوتاسيوم وفوائده
وهو يعمل بالتوازن مع الصوديوم.
مجود في الفاكهة خاصة الموز, الخضار, الخبز, السمك, اللحم, الحليب, البندق والبذور.يعمل بتوازن دقيق مع الصوديوم للتحكم بالوظائف العصبية والتقلص العضلي بما فيها نظم القلب كما يساعد على موازنة تدفق الماء والمواد المغذية داخل وخارج الخلايا.
مجود في الفاكهة خاصة الموز, الخضار, الخبز, السمك, اللحم, الحليب, البندق والبذور.يعمل بتوازن دقيق مع الصوديوم للتحكم بالوظائف العصبية والتقلص العضلي بما فيها نظم القلب كما يساعد على موازنة تدفق الماء والمواد المغذية داخل وخارج الخلايا.
يلعب دورا مهما للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
السيلينيوم وفوائده
يوجد في العديد من الأنزيمات التي يعتبر معظمها مضادة أكسدة مهمة
موجود في الحبوب ومنتجاتها, اللحم, السمك, الأسماك الصدفية, البندق, ومشتقات الألبان
موجود في الحبوب ومنتجاتها, اللحم, السمك, الأسماك الصدفية, البندق, ومشتقات الألبان
- يعمل بمشاركة مع فيتامين E كمضاد أكسدة ويساعد في حماية الخلايا من التأثيرات الضارة للجذور الحرة
( الجذور الحرة هي جزيئات صغيرة جدا لكنها خطرة حيث تسبب أضرارا للخلايا وسيرد ذكرها لاحقا ).
الصوديوم وفوائده
( الجذور الحرة هي جزيئات صغيرة جدا لكنها خطرة حيث تسبب أضرارا للخلايا وسيرد ذكرها لاحقا ).
الصوديوم وفوائده
يتناول معظم الناس كميات كبيرة منه خاصة على شكل ملح الطعام
موجود بشكل طبيعي في معظم الطعام الذي نأكله لكنه يضاف أيضا بكميات كبيرة على الأطعمة المصنعة بالإضافة إلى ملح المائدة الذي يضاف إلى الطعام المطبوخ.
موجود بشكل طبيعي في معظم الطعام الذي نأكله لكنه يضاف أيضا بكميات كبيرة على الأطعمة المصنعة بالإضافة إلى ملح المائدة الذي يضاف إلى الطعام المطبوخ.
- يعمل بالمشاركة مع البوتاسيوم بالتحكم بتوازن السوائل ضمن الجسم ويلعب دورا مهما في تنظيم ضغط الدم حيث زيادة الصوديوم ترفع ضغط الدم.
- ضروري لسلامة الوظائف العصبية
- ضروري لسلامة التقلص والارتخاء العضلي.
الزنك وفوائده
- ضروري لسلامة الوظائف العصبية
- ضروري لسلامة التقلص والارتخاء العضلي.
الزنك وفوائده
هذا المعدن الذي احتل مؤخرا دورا رئيسيا في معظم الأبحاث لأهميته البالغة.
موجود في اللحم ومشتقاته, الحليب ومشتقاته, الخبز والحبوب, البيض, البندق.- ضروري لإنتاج الطاقة من الطعام الذي نتناوله
موجود في اللحم ومشتقاته, الحليب ومشتقاته, الخبز والحبوب, البيض, البندق.- ضروري لإنتاج الطاقة من الطعام الذي نتناوله
- ضروري من أجل سلامة حس الذوق
- ضروري لنمو وتجدد الخلايا
- يساعد في التئام الجروح.
- ضروري لنمو وتجدد الخلايا
- يساعد في التئام الجروح.